Cum sa mananci sanatos

Fie ca esti sau nu vegetarian, daca doresti sa fii in forma maxima (fizica si psihica), trebuie sa te asiguri ca ii oferi organismului tau toate substantele de care are nevoie. Urmatorii nutrienti sunt fundamentali pentru o alimentatie sanatoasa:

PROTEINELE

Raportul potrivit in ceea ce priveste consumul zilnic de proteine este de 0.9g/kg (n.r.: 0.9 se inmulteste cu greutatea in kilograme a persoanei respective). Nu este necesar sa combinam mai multe feluri de mancare la fiecare masa pentru a lua "proteine complete".


Alimente bogate in proteine
Portie Proteine (g)
Tofu 1/2 ceasca 10-20
Seminte de dovleac 1/2 ceasca 17
Boabe de soia* 1/2 ceasca 14.3
Arahide 1/3 ceasca 12
Proteina de soia texturata* 1/2 ceasca 11
Lapte de soia 1 ceasca 5-10
Şnitel de soia 1 mare 9
Linte* 1/2 ceasca 8.9
Fasole* 1/2 ceasca 7-8.7
Mazare* 1/2 ceasca 8.2
Unt de arahide 2 linguri 8
Naut* 1/2 ceasca 7.5
Seminte de floarea soarelui 2 linguri 5
Tahini / Humus 2 linguri 5
*Gatite



CALCIUL

Cantitatea adecvata (stabilita de Academia Nationala a Ştiintelor din SUA) este de 1200 mg (pentru persoanele cu varsta de peste 50 de ani), respectiv 1000 mg (19-50 ani), 1300 mg (9-18 ani), 800 mg (4-8 ani) si 500mg (1-3 ani). Persoanele care nu consuma proteine in exces (sau proteine de origine animala) si care, de asemenea, consuma putin sodiu, au nevoie doar de jumatate din doza zilnica recomandata, adica in jur de 500 mg de calciu pe zi per adult. Calciul se absoarbe cel mai bine din varza (mai ales broccoli) - in proportie de 50-70%, apoi din lapte - 32%, migdale - 21%, leguminoase (fasole, soia etc.) - 17%. Desi spanacul contine mult calciu, doar 5% este absorbit.


Alimente bogate in calciu
Portie Calciu (mg)
Suc de portocale, fortificat 1 ceasca 250-300

Tofu"
1/2 ceasca 434-860
Melasa 1 lingura 187
Smochine, uscate 6 165
Boabe de soia* 1/2 ceasca 88
Proteina de soia texturata* 1/2 ceasca 85
Portocala 1 mare 74
Humus / Tahini 1 lingura 64
Fasole alba mica* 1/2 ceasca 64
Fasole (toate tipurile) * 1/2 ceasca 25-80
Migdale 2 linguri 50
Broccoli* 1/2 ceasca 50
Varza 1 ceasca 42
*Gatite
"cu sulfat sau clorura de calciu
(cum ar fi tofu de la firma "Inedit")



FIERUL

Doza Zilnica Recomandata (DZR) pentru barbati este de 8mg, iar pentru femei 18 mg (respectiv 8mg dupa menopauza). Faptul ca vegetarienii sunt mai predispusi la anemie feroasa este doar un mit. Fierul din plante nu este, in general, la fel de bine absorbit precum cel din carne, dar vitamina C consumata la aceeasi masa poate mari mult absorbtia de fier.


Alimente bogate in fier
Portie Fier (mg)
Tarate 1 ceasca 11
Boabe de soia* 1/2 ceasca 4.4
Melasa 1 lingura 3.3
Linte 1/2 ceasca 3.3
Seminte de dovleac 2 linguri 2.5
Naut* 1/2 ceasca 2.4
Fasole* 1/2 ceasca 2.2-2.6
Caise, uscate 1/4 ceasca 1.5
Spanac* 1/2 ceasca 1.5
Stafide 1/4 ceasca 1.1
*Gatite



ZINCUL

Doza zilnica recomandata pentru barbati este de 11mg, iar pentru femei de 8mg. Surse de zinc: fasole, porumb, mazare, alune, unt de arahide, seminte de dovleac, floarea-soarelui, cerealele fortificate cu zinc.



VITAMINA D

Simpla expunere la soare este suficienta pentru a asigura organimsului necesarul de vitamina D. Persoanele cu pielea deschisa la culoare au nevoie de 10-15 minute de expunere a fetei si mainilor, de 2-3 ori pe saptamana. Cele cu pielea inchisa, insa au nevoie de pana la 6 ori mai mult soare.



Vitamina B12
Vitamina B12 previne distrugerea permanenta a sistemului nervos, mentine sistemul digestiv sanatos si reduce riscul bolilor de inima (reducand nivelul homocisteinei). Deficienta acestei vitamine poate deterimna stari de oboseala, mancarimi in palme sau talpi etc. Nici un aliment vegetal, nefortificat (nici macar algele marine si tempeh) nu reprezinta o sursa sigura de vitamina B12. Vegetarienii stricti trebuie sa consume 3 mcg/zi din alimente fortificate sau cel putin 10 mcg/zi dintr-un supliment. In Romania se gasesc alimente fortificate (cereale, lapte de soia, fulgi de drojdie, etc - cititi eticheta). De asemenea, se poate cumpara vitamina B12 din farmacii, sub forma de Cianocobalamina (forma cea mai usor de absorbit). Zentiva obtine B12 din cultura de bacterii, fiind potrivita pentru vegani. Produsul se administreaza in mod normal prin injectii, dar se poate administra si pe cale orala daca il dizolvam in apa/sirop/alte lichide si apoi le consumam zilnic, astfel incat intr-o luna de zile sa consumam cam trei fiole de 1000 mcg. Sticla se pastreaza la intuneric si racoare. Este bine sa consumam cantitati mai mici pe parcursul unei zile, pentru ca se absoarbe mult mai bine. Putem adauga B12 in salate, ceai - dar nu se fierbe si nici nu se adauga la hrana fierbinte. 100 mcg luate o singura data pe zi sunt mai mult decat indeajuns pentru un adult. Nu va ingrijorati daca depasiti limita, vitamina B12 este eliminata in mod natural de catre organism atunci cand se gaseste in exces. In plus, rata absorbtiei scade foarte mult cand se administreza in cantitati mari. Pentru mai multe informatii utile consultati: "Ce ar trebui sa stie fiecare vegan despre vitamina B12" Pt. 1 si Pt. 2 si "Sfatul medicului: Anemia prin deficienta de B12".



GRASIMILE

Alimentele bogate in grasimi, precum alunele, nucile si semintele (si untul lor) sau avocado, canola si maslinele ar trebui sa se regaseasca in lista noastra de cumparaturi, fiind reprezentative pentru o dieta sanatoasa. De asemenea, acestea reprezinta o sursa de energie substantiala, sigura si sanatoasa.

Vegetarienii trebuie sa se asigure ca includ in dieta lor o sursa zilnica de acid linolenic (singurul acid gras esential - omega-3). Acizii grasi omega-3 au proprietati anti-inflamatoare, opresc coagularea sangelui in artere si scad colesterolul. Vegetarienii ar trebui sa cosume cam 2,2 g zilnic la o dieta de 2000 de calorii. Acidul linolenic se gaseste in: nuci (3,35 g/50g), ulei de nuci (1,6 g/lingura), tofu, boabe de soia (1,6-2 g/ceasca), seminte de in macinate (2.1 g/lingura), ulei de in (2,7 g/lingurita). Pentru vegetarienii stricti, cea mai la indemana sursa de omega-3 este uleiul de in (o lingurita pe zi, maxim doua). Uleiul de in se gaseste la plafar. Poate fi adaugat la mancarea calda, insa prin gatire se distruge acidul linolenic. Trebuie pastrat la racoare, in frigider. Atentie! Daca are miros de vopsea inseamna ca este deja ranced.

Iodul
Deoarece cantitatea de iod din plante variaza foarte mult in functie de regiunea in care acestea au fost cultivate, vegetarienii care nu consuma aproximativ o lingurita de sare iodata pe zi ar trebui sa ia zilnic un supliment de 100-150 mcg (sau multivitamine care contin cantitatea aceasta) pentru a preveni deficienta de iod. Nu consumati mai mult de o lingurita de sare iodata pe zi (sau suplimente care contin mai mult de 150mcg), pentru ca este mai periculos consumul de iod in exces.


Doza Zilnica Recomandata
pentru veganii (vegetarienii stricti) adulti
Limita superioara(1)
Calciu 1,000-1,300 mg 2,500 mg
Vitamina B12 3-100 mcg (2) Nu exista
Vitamina D 5-15 mcg 50 mcg
(200-600 UI) (2,000 IU)
Iod 75-150 mcg (3) 1,100 mcg
Omega-3 2.2-3.3 g (4) Necunoscuta



Nota: Va rugam cititi "VeganHealth.org" pentru nevoile altor grupe de varsta si informatii detaliate despre subiectele din sectiunea aceasta.

(1) Poate fi daunator peste limita superioara.
(2) mcg = microgram = µg.
(3) O tableta de iod de 75–150 mcg la cateva zile acopera in general nevoia organismului.
(4) Cel mai usor obtinut dintr-o lingurita de ulei de in zilnic.

Atentie! Informatia din acest ghid nu inlocuieste sfatul medicului si nu reprezinta o recomandare medicala individualizata. Daca sunteti supraponderal(a), aveti probleme de sanatate sau va aflati sub tratament, discutati orice schimbare in dieta si stil de viata cu medicul de familie. O schimbare in dieta poate influenta si nevoia pentru anumite medicamente. (De exemplu, persoanele cu diabet, tensiune sau colesterol mare au uneori nevoie de mai putine medicamente daca isi imbunatatesc dieta.) Orice stil de viata sanatos presupune asigurarea unei nutritii complete.